自重健美训练计划书

自重健美训练是一种利用身体重量进行锻炼的方式，它可以帮助你建立肌肉，增强核心力量和体能。以下是一个针对自重健美训练的基础计划，适用于初学者和有一定基础的人士。

周一：全身练习

• 俯卧撑：3组，每组1015次
• 引体向上（可以使用横杠或者倒立器）：3组，每组610次

• 深蹲：3组，每组1520次
• 仰卧起坐：3组，每组1520次
• 平板支撑：3组，每组30秒1分钟

周三：核心力量

• 仰卧起坐：3组，每组1520次
• 平板支撑：3组，每组30秒1分钟
• 桥起：3组，每组1015次
• 反向卷腹：3组，每组1015次
• 侧平板支撑：3组，每组30秒1分钟（每侧）

周五：上肢和下肢

• 俯卧撑：3组，每组1015次
• 引体向上：3组，每组610次
• 标准深蹲：3组，每组1520次
• 单腿弓步蹲：3组，每组1012次（每腿）
• 平板支撑：3组，每组30秒1分钟

在进行自重健美训练时，请确保进行510分钟的热身运动，如跑步、原地踏步等，以准备好身体。进行拉伸以及合适的放松运动，有助于保持身体的柔韧性和快速康复。

最重要的是，根据自己的身体状况和实际情况来调整这个训练计划。逐渐增加训练的难度和强度，但不要过度用力以至于受伤。保持训练的规律性，并结合健康饮食，将会使自重健美训练更加有效。